Если есть лекарство, то вам не о чем беспокоиться. Вам достаточно принять его. Если же лекарства нет, то к чему беспокойство? Беспокойство лишь усугубляет страдания. Далай Лама
Все мы пережили за последнее время огромный стресс: постоянные новости о росте числа заболевших, смена привычного образа жизни, отказ от многих простых радостей, долговременное заточение дома и отсутствие живого общения с родными и близкими нанесли заметный урон по психике. Мы постепенно привыкли и научились жить в новом режиме, но что делать с накопившимся стрессом – не понятно.
Если от него не избавиться, он может привести к неприятным последствиям и сильно повлиять на ваше здоровье, поэтому обязательно надо принимать меры. Для эффективного результата нужен комплексный подход – здоровый образ жизни и правильный рацион, а также прием витаминов и добавок от стресса. Рассказываем, что именно нужно делать, чтобы снять накопившееся напряжение и перестать излишне тревожиться по мелочам.
Что такое стресс
Стресс – это адаптационные реакции организма на воздействия внешней и внутренней среды (стрессоры), выводящие организм из равновесия. Причем, для организма не важно, приятные или неприятные это воздействия. Если привычная ситуация для человека как-то нарушается – это ведет к стрессу.
Причины стресса
Внешние источники стресса и беспокойства: переезд на новое место жительства, смена работы, смерть близкого человека, развод, каждодневные неприятности, связанные с денежными проблемами, выполнением обязательств к определенному сроку, спорами, семейными отношениями, не высыпанием.
Внутренние источники стресса и беспокойства: жизненные ценности и убеждения, верность данному слову, самооценка.
Симптомы стресса можно разделить на несколько групп:
- Физиологические симптомы:
- повышенное или пониженное артериальное давление;
- приступы жара или озноба;
- повышенная потливость;
- тремор, мышечные подергивания;
- появление мышечного гипертонуса, миалгии;
- боли неопределенного характера; чаще всего головные боли, боли в спине и желудке;
- головокружение;
- нарушение пищеварения;
- изменение веса;
- появление высыпаний аллергического характера;
- нарушение или потеря сна;
- нарушение или потеря аппетита;
- Эмоциональные симптомы:
- раздражительность
- участившиеся приступы гнева;
- беспокойство, повышенная тревожность даже в отсутствие повода;
- повышенное нервное напряжение;
- недовольство собой, своими достижениями, претензии к себе;
- чувство одиночества;
- чувство вины;
- перекладывание ответственности за себя на окружающих.
- Поведенческие симптомы:
- увеличение конфликтов c людьми;
- увеличение числа ошибок при выполнении работы, которая раньше давалась хорошо;
- суетливость и ощущение хронической нехватки времени;
- усугубление вредных привычек;
- трудоголизм, полное погружение в рабочие проблемы в ущерб отдыху и личной жизни.
- Интеллектуальные симптомы:
- проблемы с концентрацией внимания;
- ухудшение памяти;
- постоянное и навязчивое возвращение к одной и той же мысли;
- трудности в принятии решений.
Чем больше симптомов вы обнаружите в себе, тем ближе вы к точке неконтролируемого стресса. Самостоятельной диагностики недостаточно, если вы заметили в себе некоторые из симптомов, обязательно обратитесь к врачу. Так вы сможете остановить стресс на ранней стадии и предотвратить его переход в хроническое состояние, а также развитие более серьезных заболеваний.
Чем опасен стресс
Ученые утверждают: более 150 тысяч человек из 142 стран мира сейчас имеют проблемы со здоровьем именно по причине стрессов. Наиболее частые из них – это болезни сердца (стенокардия, гипертоническая болезнь, инфаркт миокарда). Так, по данным РАН, после того, как перестал существовать Советский Союз, за 13 лет число больных сердечно-сосудистыми болезнями выросло с 617 до 900 человек на 100 тысяч населения.
При этом число курильщиков, людей, стабильно принимающих алкоголь, людей с ожирением и повышением уровня холестерина – то есть тех причин, из-за которых и развиваются патологии сердца и сосудов – осталось в пределах прежних значений. Тогда ученые всерьез задумались о влиянии психоэмоционального состояния на здоровье.
На втором месте последствий от жизни в постоянном напряжении стоят психические заболевания, на третьем – ожирение. Хронический стресс не обходит стороной и органы пищеварительной и мочеполовой систем, но происходящие в них изменения не так фатальны. Кроме того, человек, живущий в беспрерывном психоэмоциональном напряжении, очень сильно снижает собственный иммунитет, становясь беззащитным перед лицом многих болезней.
Как можно справиться со стрессом телесными способами:
Режим дня
Режим дня снижает стресс. Стресс — это реакция на чрезмерное количество изменений.
А если мы трудимся, отдыхаем, едим, спим в определенное время, то организм адаптируется к этим условиям и живет без лишнего стресса.
Питание
Здесь оптимальным будет умеренное разнообразие. Брать не количеством модных блюд, а количеством продуктов, приготовленных в более привычном формате.
Витамины не станут панацеей от стресса, но смогут подбодрить организм, особенно в трудные осеннее-весенние периоды.
Прием адаптогенов позволит организму лучше справляться со стрессом.
К адаптогенам относятся: корень женьшеня, лимонник китайский, мумие, имбирь и другие растения, и химические вещества в виде настоек, таблеток, порошков. Перед началом курса приема адаптогенов следует проконсультироваться с врачом.
Желательно ограничить употребление кофе, соли и сахара. А вот хороший шоколад (лучше черный) или просто какао вам не повредит.
Дневной сон
Иногда дневной сон может помочь в снижении стресса и вероятности возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Вы можете подобрать время для дневного сна индивидуально, но важно помнить, что он не должен длиться более 30 минут, иначе, наоборот, отдых приведет вас к апатии, головной боли и общему снижению активности.
Мышечные нагрузки
Мышцы — это настоящий барометр стресса, поэтому наша задача — периодически нагружать их работой и периодически давать отдых и расслабление.
В первую очередь стоит обратить внимание на физические нагрузки. Чтобы уменьшить стресс, достаточно провести занятие до первого пота, то есть, по сути, достаточно 5-10 минут в день. Можно даже просто потанцевать или размяться.
Если спорт не для вас, то обратите внимание на массаж или самомассаж.
Самомассаж как способ бороться со стрессом выполняется самостоятельно с использованием стандартных техник массажа: поглаживание, разминание, растирание и других.
Чтобы понять суть, можно пару раз посетить сеансы обычного массажа, а затем работать самостоятельно, действуя исключительно по принципу получения максимального удовольствия.
Достаточно проводить сессии два-три раза в неделю, чтобы существенно снизить стресс посредством расслабления мышц.
Дыхание
Во время стресса дыхание учащается и становится более поверхностным. Поэтому в качестве профилактики и снижения стресса очень эффективно работает снижение скорости дыхания.
То есть в течение нескольких минут подышите очень медленно, делая вдох примерно за 5 секунд, а выдох за 10-15-20, но при этом не перенапрягаясь и не выдавливая воздух силой.
Еще один интересный способ борьбы со стрессом стресса заключается в задержке дыхания после каждого акта выдоха. Не передерживаем, ориентируемся на свое удовольствие, но при этом и помним о нашей основной цели — снизить стресс.
Ароматерапия
Как показывает практика, справиться со стрессом самостоятельно может помочь ароматерапия. Многие растения выделяют эфирные масла, и каждое масло имеет свой набор эффектов воздействия на организм человека. Естественно, некоторые ароматы очень хорошо подходят для успокоения и снижения стресса, чем мы и воспользуемся.
Для проведения ароматерапии вам потребуется аромалампа. Сверху в аромалампу заливается вода, добавляется 5-7 капель масла, а под емкость с ароматной жидкостью ставится зажженная свеча. Вода нагревается, масло испаряется, мы дышим и получаем расслабляющий эффект.
Выраженным расслабляющим эффектом обладают масла аниса, душицы, иланг-иланга, розового дерева, майорана, лаванды. В адаптогенных целях (для улучшения адаптации организма) можно использовать пальмарозу, перечную мяту, пихту, эвкалипт.
Как правило, вся информации о дозировке, сочетании и способах использования масла дана в инструкции, с которой следует внимательно ознакомиться перед проведением ароматерапии.
С особенной осторожностью отнеситесь к ограничениям, которые могут быть связаны с беременностью или склонностью к аллергическим реакциям.
И, конечно же, придерживайтесь чувства меры, делайте перерывы и не перегружайте свой организм новыми ощущениями.
Вода
Самый простое средство борьбы со стрессом — принять ванну с аромамаслами.
Также приятные эмоции, особенно в компании близких по духу людей, принесет вам баня. Кроме того, эта процедура полностью прогреет и расслабит ваш организм.
Процедура для настоящих хардкорщиков, стремящихся к полному уничтожению стресса. Конечно, это действо на любителя, но вдруг вы теплым весенним утром решитесь немного охладиться, согреться, снова охладиться и согреться, а через пару-тройку недель это войдет в привычку и станет вашим надежным щитом от стресса.
Чтобы проще и быстрее включиться в эту игру, начните с лица, затем добавьте обтирания полотенцем, а потом уже беритесь за ведро или душ.
Звук
Вот уж где кроется настоящий источник стресса в нынешнем мире. Дороги, люди и приборы создают значительно больше шума, чем следовало бы, и мозг реагирует на излишний шум — сюрприз — стрессом. Поэтому дарите себе 20-30 минут тишины ежедневно.
Без музыки, без разговоров, просто тишина — и вы. Уже одно — это способно частично снизить стресс.
Что ещё помогает справиться со стрессом, так это чередование минут тишины с минутами расслабляющей музыки.
Вы можете взять классику, new age, релаксационную музыку, lounge, chillout или блюз и немного отдохнуть от современного сверхбыстрого темпа.
Лес
Природа дарит нам две прекрасные возможности для снижения стресса.
Первая возможность заключается в медленной прогулке. Конечно, гулять можно и не в лесу, но, если есть такая возможность, успокоить нервы лучше всего именно под кронами деревьев. Если леса поблизости нет, найдите парк или тихую аллею. 20-30 минут среди заботливых рук-ветвей природы — и отдых вам обеспечен.
Ещё один совет психологов, как справиться со стрессом, – это как следует прокричаться. Выдохните из груди все эмоции. Пусть это станет вашим победным кличем. Только не сорвите глотку.
Кричать можно не в лесу. А если бессмысленный крик не для вас, то громко спойте пару-тройку распевных песен. Для этих целей хорошо подходят русские народные.
Порядок
Навести порядок дома и на рабочем месте. Хотя это иногда приводит к еще большему стрессу, все же конечный результат не может не радовать.
К тому же мозг комфортнее чувствует себя в привычной обстановке. Меньше изменений в положении вещей = меньше стресса.
Пауза
Неплохой мерой борьбы со стрессом может стать пауза на 3-5 минут. Нужно просто лечь и ничего не делать.
Даже если многое надо успеть, аврал, сдача отчета, экзамена или чего-то еще, перерыв можно устроить всегда.
Передышка даст нейронам отдых, повысит вашу активность, эффективность и не даст перенапряжению перейти в стресс.
Домашнее животное
Теплый пушистый комочек, к которому всегда можно прикоснуться, с которым можно поиграть или просто наблюдать за ним, снимает стресс быстро и качественно.
Юмор + смех
Сладкая парочка, которая всегда снижает стресс. В любой ситуации и при любом раскладе с юмором легче, чем без него.
Хотя необязательно смеяться над ситуацией, можно просто найти какие-то смешные видео или картинки и ненадолго переключиться.
Любимые
Обратите особое внимание на этот способ справиться со стрессом. Ведь тут практически любое взаимодействие заставляет стресс отступить.
Беседа, танцы, объятья. Самые приятные природные антидепрессанты в одном флаконе!
Психологическая служба школы – интерната