Что такое тревога?
В определение тревоги входит несколько понятий: она рассматривается и как эмоциональная реакция, и как черта личности, и как симптом в структуре различных заболеваний.
Часто тревогу определяют как «отрицательную эмоцию, направленную в будущее».
Предметом тревоги обычно является воображаемая угроза (здоровью, благополучию) или настораживающая неопределенность в связи с отсутствием необходимой информации. Т.е. тревога появляется, когда нет реальной опасности, но есть предчувствие ее возникновения. Тревога всегда спроецирована в будущее. От тревоги надо отличать страх, для которого характерно наличие реального объекта, или есть конкретная угроза.
Любое чувство не следует рассматривать в категориях «плохое-хорошее». Отрицательное или положительное влияние любой эмоции определяется ее интенсивностью. В умеренном количестве эмоция выполняет приспособительную функцию, при избыточном количестве – вызывает различные затруднения и проблемы. Тоже можно наблюдать и при тревоге.
«Нормальная» тревога является важнейшим механизмом адаптации человека в окружающей действительности, без которого невозможно само существование человека. Ее появление – это сигнал об опасности, который заставляет человека предпринимать какие-либо действия для благополучного завершения потенциально опасной ситуации или останавливает от участия в ней.
Что происходит в организме при тревоге?
Адаптивную функцию тревоги описал амер. психофизиолог Уолтер Кеннон. Он обнаружил, наблюдая за животными, что в момент опасности животное либо вступает в борьбу, либо убегает. Поэтому обозначил тревогу как «реакцию борьбы или бегства». Такая же реакция присуща и человеку: во время тревоги человек активизирует свою деятельность, порой непродуктивно (борьба), или пытается выйти из ситуации (бегство).
Возникшая тревога как психический компонент стресса запускает определенные физиологические сдвиги в организме, которые подготавливают его к быстрому ответу на опасность:
— активируется симпатический отдел вегетативной нервной системы;
— увеличивается выброс адреналина, в результате чего повышается артериальное давление;
— учащается сердцебиение и дыхание;
— увеличивается кровоток в мышцах, что ведет к повышению мышечной активности и силы;
— в крови повышается уровень глюкозы.
Эти изменения создают максимально благоприятные условия для совершения необходимых действий для преодоления ситуации или ее избегания. После чего тревога проходит.
Таким образом, тревога, возникающая как ответ на неопределенную или угрожающую ситуацию, или на дефицит информации, является нормальной приспособительной реакцией, которая мобилизует организм на случай появления реальной угрозы или трудной ситуации.
Что происходит в случае интенсивной тревоги?
В случае чрезмерной тревоги организм длительно находится в возбужденном состоянии, в состоянии мобилизации, т.е. готовности к действиям. Это ведет к его истощению и к дисбалансу вегетативной нервной системы. Выброс адреналина при тревоге вызывает неприятные ощущения: учащение сердцебиения, ощущение нехватки воздуха, может быть боль в области сердца. Это приводит к усилению тревоги, которая увеличивает вегетативные проявления и секрецию адреналина и т.д.
При интенсивной тревоге чаще всего двигательная активность увеличивается, которая нередко становится непродуктивной. Человеку трудно сидеть на одном месте, он суетится, мечется, берется за выполнение нескольких дел одновременно. Тревога не дает возможности остановиться. Но все же в этом есть некоторая польза, так как такая активная реакция помогает сбросить напряжение и не приводит к выраженным соматическим проявлениям.
В случае длительной тревоги появляется так называемое «тревожное» мышление. Оно характеризуется тем, что из всей поступающей информации он выбирает именно ту, которая каким-либо образом связана с возможной угрозой. При этом остальная информация либо игнорируется, либо вытесняется. Здесь также срабатывает механизм порочного круга. Выборочная информация ведет к усилению тревоги. А усиление тревоги еще больше затрудняет прохождение объективной информации. В конечном итоге это может привести к формированию навязчивых мыслей, которые поддерживают тревогу, а она в свою очередь поддерживает навязчивые мысли.
Не менее важным фактором, способствующим появлению или усилению тревоги, является ситуация в обществе. И сейчас мы все оказались именно в такой ситуации, которая вызвала потерю стабильности, потерю безопасности. Избыток тревожной информации вносит больше неопределенности и не способствует пониманию происходящего. Тревогу усиливает и так называемый «эффект толпы», когда человек как бы эмоционально «заражается» от других людей, наблюдая их поведение, спровоцированное угрожающей ситуацией. На фоне всеобщей тревоги человек, излишне прислушиваясь к себе, посредством самовнушения может найти какие-то симптомы. Важно помнить, что высокий уровень тревоги в течение длительного времени приводит к снижению иммунитета. И это само по себе может привести к частым простудным заболеваниям.
Как же справляться с тревогой?
1.Сохраняем связь с реальностью, используя принцип гештальт-терапии «здесь и сейчас». Для этого фокусируем свое внимание, осознавая себя в каждый момент времени, на окружающих предметах (я вижу…(те предметы, которые вокруг), внешних звуках (я слышу…(те звуки, которые в данный момент слышны), ощущениях в теле (я ощущаю в теле…(тепло, холод, напряжение, и т.п.), я ощущаю прикосновение одежды к телу, прикосновение к предметам). Возвращению к настоящему моменту помогает также фокусирование внимания на том, что в конкретный момент делаете («мою посуду», «иду по улице», «смотрю фильм»).
- При тревоге дыхание сбивается, поэтому восстанавливаем его, используя дыхательные техники: дыхание с удлиненным выдохом, брюшное дыхание.
- Нередко помогает снизить тревогу переключение внимания на что-то: позвонить кому-то, посмотреть фильм, выйти на улицу и т.п. При этом фокус внимания с тревожных мыслей смещается на другой объект, другие переживания.
- Использование релаксирующих упражнений (аутотренинг, последовательное напряжение и расслабление мышц, принятие ванны, посещение сауны) занятия йогой или медитацией. В результате этих занятий происходит расслабление мышц тела, напряжение уходит, и тревога снижается.
- Повышение физической активности, начиная от прогулок до занятий спортом, приводит к снятию напряжения в теле, и в свою очередь снижает тревогу. Кроме того, физические занятия повышают выносливость, уверенность в себе.
- Формирование или укрепление внутренней опоры. Здесь работа связана с тем, на что я могу опереться в себе. Для этого важно вспомнить, за что я могу себя уважать – что я умею делать хорошо (пишу стихи, пеку пироги, выращиваю цветы, ремонтирую машину); какие есть достижения (при этом не надо быть нобелевским лауреатом) – прыгнул с парашютом, выиграл олимпиаду, преодолел сложную ситуацию, добился новой должности; вспомнить – какой есть позитивный опыт в принятии решений.
Дополнительные рекомендации в связи с текущей ситуацией:
- Принять то, что мы не можем изменить сложившуюся ситуацию, но мы можем изменить свое отношение к ней, наша реакция на происходящее зависит только от нас: будем ли мы метаться в тревоге или проведем это время с пользой для себя.
- Ограничить просмотр, чтение тревожной информации и разговоры о ней.
- Продолжать заниматься текущими делами, может быть максимально сделать бытовые дела или даже ремонт, чтобы затем с комфортом и удовлетворением влиться в активную жизнь.
- Продолжить занятия хобби, заняться изучением чего-то нового, акцентируя внимание на том, что я могу сделать сегодня, чем я могу наполнить жизнь именно сегодня. Напитать себя положительными эмоциями чтением книг, просмотром позитивных фильмов и передач.
- Помнить, что жизнь продолжается, и все имеет свое начало и конец, и данная ситуация закончится тоже. И ее нужно пережить, переждать, не растрачивая себя на страхи и тревоги.
- Использовать данное время социальной изоляции с пользой для себя – провести некий анализ своей жизни, обдумать, все ли устраивает меня во мне, проработать свои убеждения, осознать свои ценности и приоритеты.
- Уделить время полноценному общению с близкими, позаниматься с детьми.
Психологическая служба школы- интерната